يحلم الكثيرون منا بالحصول على جسم نحيف ، ولكن بعد محاولات عديدة لفقدان الوزن غير المرغوب فيه ، ينتهي الأمر بالفشل. إذا كنت أحد الأشخاص الذين لا يستطيعون تحقيق الوزن المطلوب ، فمن المحتمل أنك تقوم بشيء خاطئ. هل تعلم أن قلة النوم يمكن أن تزيد من رفع شهيتك في الاكل اليومي بما يصل إلى 385 سعرة حرارية؟ أو أن البنية الخاصة بك يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن؟ جمع "عشاق الكلمات" قائمة تضم 13 شيئًا يمكن أن تعترض طريقك أثناء محاولة إنقاص وزنك. تأكد من قراءة وتدوين الملاحظات بشكل جيد!
1. تعتقد أن اتباع نظام غذائي سيساعدك على إنقاص الوزن.
نحن نعلم أنها تبدو غريبة ومخيبة للآمال ، لكنها حقيقية. الحمية هي في الأساس تدابير مؤقتة تتخذها لتخسر بعض الكيلوغرامات الغير المرغوب فيها و "المؤقتة" هي الكلمة الأساسية هنا. يدعي الخبراء أن التقليل المفاجئ في تناول السعرات الحرارية يبطئ عملية التكوين الخاصة بك ويظن جسمك أنك تتضور جوعا. وعلاوة على ذلك ، من المرجح أن يعود الوزن الذي تخسره خلال اتباع نظام غذائي في 1-5 سنوات.
ما يجب عليك فعله هو تغيير نمط حياتك. لا تفكر في الأمر كحمية غذائية - ستجري تغييرات ستعيش معها طوال حياتك. يقدم WebMD العديد من الخطوات البسيطة التي ستساعدك في رحلتك إلى جعل نفسك أكثر صحة : لا تتجاهل وجبات الإفطار ، وتحرك أكثر ، واختر المطاعم المناسبة. ليس عليك حتى إجراء جميع التغييرات دفعة واحدة - امنح نفسك بعض الوقت للتعود على أحدها ، ثم استمر في العمل!
2.التوابل والصلصات.
قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن التوابل والصلصات تحتوي على سعرات حرارية أيضًا. نحن لا نتحدث عن المايونيز وزيت الزيتون هنا. حتى الاطباق الصحية مثل الحمص تحتوي على حوالي 177 سعر حراري / 100 غرام . قد لا تدرك ذلك ، ولكن غمس الخضار في صلصة قد تدمر نظامك الغذائي.
لحسن الحظ ، هناك طريقة بسيطة للخروج من هذا المشكل: أضف هذه السعرات الحرارية إلى مذكرات التغذية. هذا يعني أنه يجب التأكد من حساب السعرات الحرارية في كمية الطعام المخصصة لك وكتابتها.!
3. تقوم بتقسيم الأطعمة إلى فئات "مسموح بها" و "محظورة".
من الواضح أنك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول تناول الطعام الصحي. لكننا لا نزال نشعر بالرغبة الشديدة ، ويعرف الجميع تقريباً ممن كانوا يتناولون نظامًا غذائيًا أن الإغراء الذي لا يقاوم هو الحصول على قطعة إضافية من الشوكولاتة والشعور بالذنب الذي تحس به عندما تستسلم.
يقول خبير التغذية ، آبي لانجر: "إن وجود مخروط الآيس كريم لن يجعلك تكتسب وزنا ، وبالتأكيد لا يعني ذلك أنك فشلت أو أنك شخص سيء". إذا كنت تعاقب نفسك في كل مرة تأكل فيها شيئًا "خاطئًا" ، فإنك تخاطر بالبدء في تناول الطعام استجابة لفشلك والحصول على كل الوزن مرة أخرى.
لا تستبعد تمامًا تلك البرغر وقطع الكيك من نظامك الغذائي. إذا كنت تريد واحد ، تناوله. فقط تذكر أن تفعل كل شيء باعتدال.
4. أنت خائف من الجوع.
يعتبر معظمنا أن الجوع هو عدونا ، ولكنه في الواقع هو الشيء الأكثر صحة في العالم. لا ، نحن لا نتحدث عن الجوع الذي كنت ستشعر به إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الطعام لعدة أسابيع - فنحن نتحدث عن الشعور الذي لديك (أو على الأقل يجب أن يكون لديك) عندما يأخذ جسمك كل السعرات الحرارية التي أكلت لأغراضها الخاصة ويطلب منك المزيد.
ووفقاً لمستشارة التغذية الشاملة ، ماري فانس ، فإن السماح لنفسك بالجوع له فوائد صحية عديدة: فهو يعزز هرمون النمو ، الذي يحفز تجديد الخلايا ويحسن عملية الهضم ويعزز تنظيم السكر في الدم. عندما تكون جائعاً ، ينتج جسمك جريلين ، وهو هرمون يعمل سحره فقط حتى تطفئ الجوع. إنه يحفز تعلم الذاكرة ويمكن أن يساعدك في محاربة الكآبة.
لتفادي الجوع ، يمكن للجوع أن يجعل المتعة التي تحصل عليها من تناول الطعام أعلى. عالية جدا ، حتى وعاء من الحساء سيكون ممتعا.
5. العصائر.
نحن نعلم جميعا أن العصائر الطازجة صحية ، خاصة إذا كنت تعدها في المنزل بنفسك. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيمكنه تعطيل جميع خططك. تشير الدراسات إلى أن المنتجات السائلة تجلب شبعًا أقل من الطعام الصلب. هذا يعني أن البرتقال سوف يرضي جوعك لفترة أطول من كوب عصير. علاوة على ذلك ، لن توفر لك الألياف التي تحتاجها ، حيث أن معظمها يوضع على زجاجك في شكل اللب والقشر.
بالنسبة للعصائر ، يحتوي كوب واحد من العصير الصحي في أي مكان من 150 إلى 300 سعر حراري. ونظراً لحقيقة أنك ستكون جائعاً خلال نصف ساعة ، قد يكون هذا النوع من المشروبات أكثر من اللازم لتناول وجبة خفيفة منتظمة. مرة أخرى ، إذا كنت تريد ذلك ، فقط تأكد من تضمين هذه السعرات الحرارية في يومياتك.
6. أنت تقلل من شأن قوة النوم.
تدعي المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ان "النوم يمكن أن يساعدك على أكل أكثر صحة "تساهم الراحة الليلية الجيدة في الحد من الدهون والكربوهيدرات والسكريات المجانية ، وهو أمر مهم لرحلتك في انقاص الوزن.
قلة النوم ، على العكس من ذلك ، يجعلك تأكل أكثر وربما ينتهي بك الأمر إلى إضافة 385 سعرة حرارية إلى مدخولك اليومي. يمنعك قلة النوم حرفيًا من الوصول إلى الطعام حتى لو كنت ممتلئًا وزيادة سكر الدم وتخزين الدهون. لذا إذا كنت تريد التخلص من هذه الأرصدة ، فمن الأفضل أن تنام حوالي 8 ساعات.
7.ابتلاع الطعام في ومضة.
نحن نعلم أنه في بعض الأحيان لا يمكنك أن تجد الوقت لتذوق وجبتك ، ولكنك تبين أنه يجب عليك إن كنت تريد إنقاص وزنك. يستغرق جسمك 20 دقيقة حتى تفهم أنك ممتلئ ؛ إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، يمكنك ابتلاع المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجه قبل أن تدرك أن الوقت قد حان للتوقف. سرعة الأكل يزيد أيضا من خطر ارتجاع الحمض السكري من النوع 2. وعلاوة على ذلك ، عندما تأكل في عجلة من أمرك ، فإنك لا تحصل على القدر المناسب من المتعة من وجبتك. تذكر معلوماتنا عن الجوع؟ عند دمجها مع بطء تناول الطعام ، فهي واحدة من أفضل التجارب في العالم.
للتعامل مع الحاجة إلى تناول الطعام بسرعة ، يوصي الخبراء بأخذ لدغات صغيرة ، ومضغ الطعام جيدا. وهذا يعني التركيز التام على طعامك ، وتذوق الرائحة ، والذوق ، وحتى الملمس.
8. تذهب للتسوق عندما تشعر بالجوع.
لقد علمتم أن الجوع مفيد لك ، لكن الرغبة الشديدة في تناول الطعام..تغلبنا. تُظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يذهبون لشراء الاطعمة عندما يحسون بالجوع ، خاصة دون قائمة ، يشترون أطعمة أكثر من السعرات الحرارية العالية ومنتجات أقل من السعرات الحرارية. عندما تكون جائعاً ، يحتاج جسمك للطاقة ، لذلك يدفعك إلى الطعام الغني بالسعرات الحرارية. من المحتمل أيضًا أن تشتري وجبات خفيفة لأنك تستطيع تناول شوكولاتة على الفور ، ولكنك ستحتاج إلى وقت لطهي شرائح الدجاج الصحية هذه.
بالمناسبة ، يؤثر الجوع أكثر من مجرد اختياراتك الغذائية. تُظهر هذه الدراسة أن المتسوقين الجائعين يميلون أيضًا إلى شراء المزيد من المنتجات غير الغذائية. لذلك ، فقط تناول وجبة خفيفة صحية قبل الذهاب إلى متجر البقالة ولا تنسى قائمة التسوق الخاصة بك - يمكنها حماية جسمك وايضا محفظتك.
9. هل تعتقد أن وجود الحلوى ممنوع.
لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة ، افرحوا! لن تؤذي الحلويات خطة فقدان الوزن - في الواقع ، يمكنها مساعدتك في تحقيق أهدافك. بالطبع ، الاعتدال هو المفتاح هنا. يمكنك تخصيص 20٪ من السعرات الحرارية اليومية لإرضاء طفلك ، وسوف يستمر وزنك في الاختفاء.
النقطة هي عندما تلتزم بنظام غذائي غير مسموح به ، فأنت في الواقع أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. لا تفكر في الحلويات كشيء "سيء" و "ممنوع". إذا كنت تعلم أن قطعة من الكعكة متوفرة وقتما تشاء ، يمكنك التوقف عندما تكون ممتلئًا.
10. تعتقد أن الدهون هي العدو.
الدهون ليست سيئة كما تظن. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من الدهون: غير المشبعة (زيت الزيتون ، والمكسرات ، والبذور ، والأسماك ، والأفوكادو) ، والمشبعة (المنتجات الحيوانية ، وجوز الهند) ، والدهون المتحولة (المارجرين ، والوجبات الخفيفة ، والوجبات السريعة المقلية). نوع الدهون يجب أن تعطي الضوء الأخضر للدهون غير المشبعة. فهي تزيل الكولسترول السيء من جسمك ، وتضمن لك الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتزويد جسمك بالطاقة ، ومساعدتك على حرق الدهون.
بالمناسبة ، الدهون تجعل طعامنا ألذ. يمكن للبراعم الصغيرة التي تغطي لسانك تذوق الدهون في ما تأكله - ونعم ، يحبونه!
11. أنت تمارسة الرياضة بشكل كبير.
لا تفهمنا بشكل خاطئ ، فالتدريب صحي وممتاز ، لكن التمارين وحدها لن تساعدك على فقدان الكثير من الوزن. جسمك يحرق السعرات الحرارية ليس فقط من النشاط البدني ؛ الأنشطة اليومية الأخرى والهضم أيضا . في الواقع ، لا يحرق النشاط البدني سوى 10 إلى 30٪ من الطاقة ، وإذا مارست المزيد من التمارين ، فستتجنبها بدلاً من ذلك.
يمكنك الحصول عليه ، أليس كذلك؟ النظام الغذائي الخاص بك هو العامل الرئيسي في برنامج فقدان الوزن الخاص بك ، ولكن ممارسة الرياضة لا تزال جيدة لصحتك. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على تحقيق هذه القيمة المطلقة ، والبقاء متواضعًا ، وتشعر بالسعادة ( سيروتونين!) ، وهو أمر لا يقل أهمية.
12. تعتقد أنك لست بحاجة إلى مذكرات طعام.
نعم ، إن كتابة ما تأكله يمكن أن يساعدك - حتى بدون حساب السعرات الحرارية. يساعدك على بناء الوعي بالأحجام الخاصة بك ، والتفضيلات الغذائية وتوقيت الوجبات والوجبات الخفيفة. كما يمكن أن يظهر لك الرابط بين أسباب تناولك للطعام وما تأكله ومساعدتك على تحليل كل هذا لتغيير نظامك الغذائي.
إذا كانت كتابة كل شيء ممل بالنسبة لك ، فيمكنك التقاط الصور. قد تعمل هذه الأداة بشكل أفضل من المفكرة المكتوبة نظرًا لأنك من المحتمل أن تنتقل إلى أسفل عبر صورك في وقت لاحق وترى ما كنت تأكله خلال يوم أو أسبوع أو شهر. تجعل الصور أيضًا من السهل ملاحظة تفضيلاتك الغذائية أو ما تفتقر إليه في نظامك الغذائي ، لأنك تشاهد طعامك حرفيًا ، وليس مجرد رسائل في دفتر ملاحظاتك.
13. أنت تسعى إلى الكمال.
هذا هو آخر وأهم شيء يجب عليك تذكره للنجاح في رحلة فقدان الوزن: لا يوجد أحد مثالي. إذا اختفى وزنك بشكل أبطأ مما كنت تتوقع ، فلا تشعر بالاكتئاب. إذا كنت تتناول بعض الحلوى أو كسر حد السعرات الحرارية اليومي ، فلا تلوم نفسك. إن التشدد الشديد مع نفسك يشجع فقط على الأكل العاطفي ، وهي حلقة مفرغة.
لا تقلق تمامًا إذا لم تكن كاملًا بنسبة 100٪ - لا ينبغي لك أن تكون كذلك. إذا نجحت في 80-90٪ من الوقت (فنحن لدينا في الأساس 21 وجبة في الأسبوع ، بعد كل شيء) ، فأنت تعمل بشكل رائع!
هل سبق لك اتباع أي من هذه النصائح؟ ربما لديك شيء لتضيفه أو قصة شخصية لمشاركتها؟ لا تتردد في القيام بذلك في التعليقات!
هل سبق لك اتباع أي من هذه النصائح؟ ربما لديك شيء لتضيفه أو قصة شخصية لمشاركتها؟ لا تتردد في القيام بذلك في التعليقات!